Better Splits #1: Training Surface

There are many ways to work on achieving a front, side, or martial arts split, and most of us know how to train for these – we get into a position near our current limits, we tense our muscles, and then we relax into the stretch increasing our range of motion a little with each contract-relax cycle.  The frog series in Flexible Steel is a great example – you essentially work on your split one leg at a time, and those gains will transfer to your two-legged split.

Steve performing the splits

I want to introduce you to a new concept, and then to a different idea of how to train your splits. Continue reading “Better Splits #1: Training Surface”

Grow the Points of Your Triangle

Jon Gowining his triangle
Growing Your Triangle

At Flexible Steel we are constantly looking for better ways to teach stretching and strength. We believe that you cannot rightfully have one without the other. During the certification we make a big point about using the 3S of movement. The Ss’ are applied to enhance stances, stretches, or movements, loaded or unloaded. It does not matter if your are doing a heavy deadlift or a simple unloaded toe touch….applying the 3S will make your performance better. Better should be read as safer and more effective.

The second S stands for make “space” inside your body. When we apply this to a split we get instant results. The cue I normally use is “grow the points of your triangle away from each other.” What does that mean?  If you look at the above photo…my front foot is one point of a triangle, my back foot is another and finally in this case, where I am pressing,  my hand with the bell is the top point of the triangle.

Note: if you are not pressing…the top of your head becomes the 3rd point.

To get instant gains try to push all three points away from each other at the same time. Use some muscle to get the job done. What you will find is you move deeper into stretch without much discomfort. Try it, you will like it.

Learn many more tips and tech at a Flexible Steel Cert near you. Check out our upcoming schedule and get to a cert today. Next one in the US is Texas.

At Flexible Steel we are constantly looking for better ways to teach stretching and strength. We believe that you cannot rightfully have one without the other. During the certification we make a big point about using the 3S of movement. The Ss’ are applied to enhance stances, stretches, or movements, loaded or unloaded. It does not matter if your are doing a heavy deadlift or a simple unloaded toe touch….applying the 3S will make your performance better. Better should be read as safer and more effective.

The second S stands for make “space” inside your body. When we apply this to a split we get instant results. The cue I normally use is “grow the points of your triangle away from each other.” What does that mean?  If you look at the above photo…my front foot is one point of a triangle, my back foot is another and finally in this case, where I am pressing,  my hand with the bell is the top point of the triangle.

Note: if you are not pressing…the top of your head becomes the 3rd point.

To get instant gains try to push all three points away from each other at the same time. Use some muscle to get the job done. What you will find is you move deeper into stretch without much discomfort. Try it, you will like it.

Learn many more tips and tech at a Flexible Steel Cert near you. Check out our upcoming schedule and get to a cert today. Next one in the US is Texas.

The Grand Prize Winner of the Flexible Steel Challenge is….

Flexible Steel Logo

While we think that everyone who participated in the Flexible Steel Challenge is a winner… I mean if you did the program as written we know you reaped the benefit of improved flexibility.  But there can only be one Grand Prize Winner and that is …..

Doo Seop Kim of South Korea

Mr. Kim was randomly selected from all the entries and is the winner of the $500 USD prize.  Congrats to Mr. Kim!!!  Please email to collect your prize.

We hope you all enjoyed the challenge and want to see you at an upcoming Flexible Steel Event.  While you are here checkout and subscribe to the blog for more articles, tips, and videos.

Become Flexible Steel!

The Deep Six Drop Set

The Deep Six Drop Set:

If you do not know what the Deep Six is please go here first. Classic Deep Six.

Once you have spent some quality time with the classic Deep Six try this.

Grab a snatch test sized kettlebell – Most men that is a 24k and most women a 16k.

Jon Engum snatch test

With your right hand do 5 swings, 5 snatches, 5 clean and presses, 5 squats, after the 5th squat push press the bell into the overhead lockout position and do 1 reverse getup.


Perform a swing switch so the bell is in your left hand and repeat the 5s on that side. So far just like the classic but here is where we get truly evil.

After you finish the left reverse getup, swing switch so the bell is in your right hand again and do 4 reps of each movement.

Once you have completed 4s on both hands, swing switch and do 3 reps of each move .

Keep working your way down the ladder with 2s and finally 1s.

Try to complete without the bell ever touching the ground BUT

honor all the moves with stellar form…no ugly kettlebelling please.


Drop me a note and let me know what you think.

Jon Engum

Flexible Insights

Insights: noun

“The capacity to gain an accurate and deep intuitive understanding of a person or thing.” Oxford dictionary

Laura Flexible Steel Header

  • Strength without flexibility is incomplete at best. Flexibility without strength is also incomplete- You must strive to attain and maintain a balance of both.
  • Flexibility training means the systematic practice of moving through a full range with strength, control, and fluid grace. This training encompasses all aspects of stretching including but not limited to mobility drills, dynamic warmups, isometrics, passive stretching etc, etc. Everything has a time and place the trick is all about timing and programming.
  • Beware of experts that say stretching is bad. Most are simply marketing something else and when you look into the alternative they are promoting it turns out to just be another form of stretching as defined in the previous insight. Do not throw the baby out with the bath water.
  • Make good use of counter stretching.  Superset opposite movements. They will improve each other. Examples:  Side splits & windmils or Jefferson curls superset with Dr. Mark Cheng’s Sphinx.
  • Combined mini-contractions of the target muscles with longer static holds in series going deeper and deeper for a minimum of 3 cycles per set. Become strong in end ranges.
  • Program and cycle your flexibility training just as you would your strength training. Use sets and reps and rest periods between sets. Wave your load by putting in hard days, medium days and easy days. Use harder variations of the same stretch to vary intensity. If you just stretch as an after thought your results will reflect this.
  • This goes for all training: Seek challenge without struggle! Challenge means what you are doing is difficult enough to demand your full attention but you are able to complete the move without compromising form. Struggle means you have to resort to monkey business, bad form or other undesirable behavior to make the attempt.
  • If you owned a BMW chances are your would not or could not do mechanical work on this high performance machine yourself. But it is amazing how many people try to work on themselves …a much more expensive and complex machine. Do yourself a favor and hire an expert trainer. Checkout our Instructor Directory  to find an expert near you.

These are just some insights into our system at Flexible Steel. If you are interested and want to take your training and knowledge to the next level join us at an upcoming live cert. I will be in New York City March 11th 2017 and would love to see you.

To register now for New York or one of our other worldwide events go here

Become Flexible Steel Today.

People are Talking about Flexible Steel

I just finished up teaching the first Flexible Steel Instructor Certification in Taiwan. The students loved it and they were thrilled with the results they saw that day and excited about the potential they will have to change the lives of their students.

Flexible Steel Instructor Certification in Taiwan

Taiwan Flexible Steel

Flexible Steel is truly world wide with several more countries coming onboard in the near future so you will be able to find an instructor in any corner of the world.

Check out this recent interview from the Polish Cert to find out …what is Flexible Steel

For locations and dates of upcoming events check out the official web page of Flexible Steel

Flexible Steel Contest Italian

4 Semanas para el reto flexible – acero “Flexible Steel Challenge”!

En el 2017 establece los objetivos de mejor movimiento, con mas energia y facilidad de movimiento. En el 2017 recupera el control de tu mobilidad y tendras la oportunidad de ganar $500!

Como participar:

  1. y lee “The 4 Weeks to Flexible Steel Challenge”, facil de usar, paso a paso plan de entrenamiento.
  2. Somete un video tuyo haciendo parte del entrenamiento en el “Flexible Steel International facebook ” linea de tiempo.
  3. Asegurate de hashtag #flexiblesteel en tu entrada. Puedes someter o entrar un video a diario para mas oportunidades de ganar. Mientra mas videos sometas o entres mas oportunidades vas a tener para ganar!


Asegurate de compartir y nominar a un amigo diferente cada dia para que se te una en este reto tan exitante.


Cada ves que entres un video haciendo parte del entrenamiento y hashtag #flexiblesteel vas a entrar en el sorteo por $500 dolares cash.


El reto de 8 semanas comienza el dia 1 de Enero del 2017. Premios semanales – Libro de “Flexible Steel”. El gran premio de $500 dollares sera sorteado el dia 1 de marzo del 2017.


Si todavia no lo has hecho visita la pagina de facebook de Flexible Steel International y visita el website: y reta a tus amigos!


No trucos (BS), solo FS (Flexible Steel) y obtener una nueva flexibilidad con las 4 semanas gratis de reto de Flexible – acero “Flexible –Steel Challenge”.


En el 2017 alcanzaras grandeza! Te retamos a que te conviertas en flexible – acero! #flexiblesteel


Esta promocion no es de ninguna manera patrocinada, endorsada or administrada por facebook. Para ver las reglas completas del “Flexible-Steel Challenge” visita:


Wyzwanie Flexible Steel w 4 tygodnie

Student performing a toe touch

Rok 2017 to doskonały czas żeby ustalić nowe cele i ruszać się lepiej, z większą energią i łatwością ruchu.
Flexible Steel Challenge – Przywróć kontrolę nad mobilnością, A TAKŻE skorzystaj z szansy na wygranie 500$ (ok. 2000 PLN)!

Jak dołączyć:

  1. Wejdź na…le-steel-program/



i przeczytaj Wyzwanie Flexible Steel w 4 tygodnie, łatwy w użyciu, wytłumaczony krok po kroku plan treningowy.

  1. Na portalu społecznościowym Facebook na osi czasu strony Flexible Steel International wstaw film z nagraniem jak wykonujesz część tego programu.
  1. Upewnij się, że wstawiłeś hashtag #flexiblesteel w poście. Możesz publikować codziennie nowe nagranie co zwiększa szanse na wygraną. Im więcej filmów wstawisz tym większe szanse na wygraną!

Udostępniaj i nominuj różnych swoich znajomych codziennie tak aby dołączali do ciebie w tym ekscytującym wyzwaniu.

Za każdym razem kiedy publikujesz nagranie z wykonywania części programu i dodając hashtag #flexiblesteel bierzesz udział w losowaniu nagrody pieniężnej 500$.

Trwający 8 tygodni challenge rozpocznie się 1 stycznia 2017. Dodatkowe nagrody będą rozdawane w każdym tygodniu, a nagroda główna o wartości 500$ podczas losowania, które odbędzie się 1 marca 2017.

Jeśli do tej pory tego nie zrobiłeś, prosimy polub fanpage Flexible Steel International na Facebooku oraz odwiedź stronę na oraz zaproś do wyzwania znajomych!

Żadnej ściemy – tylko FS (Flexible Steel) i nowy flexy-Ty z naszym BEZPŁATNYM Wyzwaniem 4 tygodni do Flex-Appeal.

2017 to rok osiągania wspaniałych rezultatów! Podejmij wyzwanie i zostań Flexible Steel!


Translation by Piotr Kowalik


Czterotygodniowy program aby zostać Flexible Steel

Master Jon Engum


Jak wiele by się zmieniło w twoim wyczynie sportowym gdybyś mógł zwiększyć swój użyteczny zakres ruchu? Wyobraź sobie, że nie musisz walczyć o niego z samym sobą. Wyobraź sobie, że wykonujesz płynne ruchy jak nigdy dotąd. O ile więcej przyjemności sprawiałoby życie jeśli tylko odzyskalibyśmy mobilność ze swoich najlepszych lat? Postaraj się zrozumieć, że nie mówię tutaj o bezsilnym rozciągnięciu kogoś, kto z łatwością zaplata w supeł swoje pozbawione mocy ciało. Oh, nie! Mowa tu o mocnej, użytecznej elastyczności tak bardzo pomocnej w codziennym życiu i aktywności sportowej.


Zainteresowany? Podążaj tym prostym 4 tygodniowym programem, a gwarantuję, że osiągniesz niesamowite rezultaty na drodze do zostania elastycznym i sprężystym czyli przykładem Flexible Steel. Potrzebuję 4 tygodni (to tylko 16 sesji treningowych) i tchnę nowe życie w twoje ciało o wysokim przebiegu.




Amerykańska osobowość, wielki Jack LaLanne od zawsze postrzegany za ojca chrzestnego branży fitness, zawsze znacznie wyprzedzał swoje czasy. Nie trenował klientów, trenował uczniów. Nie wykonywał workoutów, zamiast tego praktykował trenowanie. Jego treningi były nazywane lekcjami. Ta drobna zmiana w postrzeganiu może nas nauczyć bardzo wiele.


Ten fakt specjalnie został przeze mnie wybrany, aby wskazać istotną rzecz. Zamiast bezmyślnie gonić serie i powtórzenia, ilość kilogramów przerzuconego ciężaru i możliwie najkrótszy czas wykonania zadania, idź do siłowni, na boisko, bieżnię lub gdzie tylko chcesz i spróbuj stać się lepszy w tym co robisz. Spróbuj się nauczyć i udoskonalić formę i technikę. Co się stanie jeśli zmienimy nasze myślenie i okaże się, że w naturalny sposób bijemy swoje rekordy życiowe, utrzymując umysł i ciało w gotowości, a kontuzje daleko poza nami? Osiągnięcie tego wymaga powtarzania, praktyki i uczenia się, a nie wcale wykonywania morderczych workoutów. Uczmy się jak odszukać młodość.




Mój przyjaciel Dr. Mark Cheng nazywa biodra i barki czterema węzłami ciała. Ta wiedza, choć dobrze znana na wschodzie, ponieważ pochodząca ze Wschodniej Medycyny, wcale nie jest dobrze rozpowszechnione tu na Zachodzie. Cztery węzły mają wiele znaczeń. Pozwól, że wyjaśnię:


Barki i biodra są miejscami gdzie ramiona i nogi przyczepione są do korpusu, to oczywiste. Jednak jeśli chcemy analogii węzła użyć szerzej, to aby węzeł spełniał swoje zadanie nie może być zbyt luźny – tak jak za luźno zawiązane sznurowadła sprawią, że but będzie spadał – ani zbyt ciasny – w tej sytuacji nie jesteśmy w stanie go rozsupłać lub nawet zdjąć buta wcale. Żeby węzeł funkcjonował prawidłowo musi pozostawać we właściwej równowadze pomiędzy siłą i elastycznością, a Ty powinieneś być właśnie jak Elastyczna Stal (Flexible Steel), która się zgina ale to jej nie złamie.




Przez następne cztery tygodnie nasze lekcje będą nastawione na zwiększenie elastyczności i mobilności w biodrach, odcinku piersiowym kręgosłupa i barkach. Dlaczego? Ponieważ uzyskamy niesamowite korzyści jeśli uda nam się poczynić nawet niewielkie postępy w tych kluczowych rejonach.

Mówi się, że „Poruszanie się w sporcie powinno rozpoczynać się od ruchu bioder.” Gray Cook założyciel Functional Movement Systems (FMS) nazywa biodra ZŁYM sąsiadem. Oznacza to, że jeśli nie masz silnych i ruchomych bioder to kolana i odcinek lędźwiowy muszą nadrabiać. Znacie kogoś komu doskwierają bóle w kolanach i lędźwiach?


Zamieszczony tutaj 4-tygodniowy plan należy wykonywać rano przed głównym treningiem. Możesz nadal wykonywać jakiekolwiek inne ćwiczenia lub aktywności jakie przewidziałeś dla siebie , ale ten program niech je poprzedza. Nie postrzegaj natomiast go jak rozgrzewki lub workoutu ale raczej jako lekcję ruchu lub praktykę.




Opisy ćwiczeń pochodzą z w mojej książki Flexible Steel i tłumaczą jak je wykonać:


Kettlebell Goblet Squat (przysiad puchar z kettlebell)


Dan John, autor i nadzwyczajny trener treningu siłowego, rozwinął Kettlebell Goblet Squat. Zauważyliśmy, że miesiąc lub dwa praktyki tej formy przysiadu ma olbrzymi otwierający efekt dla bioder oraz odcinka piersiowego kręgosłupa. Ulepszy Twoje regularne przysiady – nie zależnie czy Twoim konikiem są front squats, back squats, czy jeszcze inny rodzaj przysiadów.


Złap odważnik kettlebell za rączkę tak jak byś łapał za kierownicę – jak to Pavel mawia „złap kettla za rogi.” Zejdź do dołu, siadając do dołu i do tyłu pomiędzy nogi.

Jon Engum Squat

Jon Engum Squat 2


Poniższe jest oczywiste, lecz powtórzę się jeszcze raz


  • Upewnij się, że kolana idą po tej samej linii co palce stóp, w każdym momencie przysiadu.
  • Pięty na podłodze, a golenie pionowo.
  • Plecy prosto, nie pozwól by kość ogonowa podwinęła się na dole przysiadu.
  • „Otwórz” klatkę piersiową, szczególnie na dole.
  • W dolnej pozycji trzymaj łokcie pomiędzy kolanami nie tracąc ułożenia pleców.
  • Łokciami rozpychaj kolana, by pomóc sobie otworzyć biodra.
  • Stopy muszą cały czas być płasko na ziemi.
  • Przy podnoszeniu się, uważaj by biodra i barki podnosiły się w równym tempie. Nie zaczynaj ruchu od bioder.
  • Nie zaczynaj ruchu od bioder.


Używaj Goblet Squat jako ćwiczenia mobilności tak samo jak i stabilności. Spędź chwilę w dolnej pozycji. Bujaj z boku na bok, wykonuj małe „ósemki”, faktycznie otwieraj biodra oraz wyciągaj kręgosłup w górę próbując zrobić miejsce wewnątrz ciała.


Kettlebell Good Morning Stretch (rozciąganie z kettlebell „dzień dobry”)


Jednym z najprostszych, a także najbardziej efektywnym dla mięśni grupy tylnej uda ćwiczeniem rozciągającym jakie znam jest rozciąganie „dzień dobry” i jego odmiany. Tutaj niesamowicie skuteczny wariant klasycznego „dzień dobry”.

Jon Engum Good Morning

Jon Engum Good Morning 2

Wskazówki: Stań zupełnie wyprostowany, stopy na szerokość bioder.


  • Trzymaj odważnik kettlebell za plecami tak, że spoczywa mniej więcej na wysokości kości ogonowej.
  • Wypnij klatkę piersiową do przodu, spraw, żeby była duża, a także zadbaj, żeby kolana nie były usztywnione. Nie ma konieczności ani wcale nie jest pożądane, żeby je blokować.
  • Ruchem wywodzącym się z bioder zacznij pchać pośladkami w tył na odważnik utrzymując proste plecy oraz „dużą” klatkę piersiową.
  • Nie martw się o to jak bardzo się zgiąłeś, to ćwiczenie to nie to samo co sięganie dłońmi do palców stóp. Zwróć uwagę jak daleko jesteś wstanie pchać odważnik w tył. To zawias biodrowy – hip hinge.
  • Dobrze wykonany ruch sprawi, że poczujesz bardzo intensywne rozciąganie mięśni tyłu ud zaraz poniżej pośladków.


Lunge Stretch (rozciąganie w wykroku)

 Jon Engum Preforming a Lunge

Jak wykonać wykrok:


  • Przejdź do pozycji wykroku klękając na prawym kolanie. Grzbiet prawej stopy na podłodze.
  • Ustaw kolano i stopę z tyłu w jednej linii. Stopa z przodu będzie ustawiona z boku, lewe kolano w powietrzu.
  • Upewnij się, że lewy piszczel jest pionowo, a kolano idzie po linii stopy.
  • Nie pozwól by kolano wyszło poza linię stopy.
  • Biodra mają być równo. Wyobraź sobie, że z przodu bioder masz reflektory, ustaw się tak żeby świeciły równo do przodu.
  • Połóż dłonie na plecach i wypchnij biodra do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu uda i biodra mniej więcej w miejscu gdzie znajduje się przednia kieszeń.
  • Pogłębiaj i rozluźniaj rozciąganie rytmicznie ruszając się do tyłu i do przodu. Poruszaj się w tempie 1 sekunda do przodu i 1 sekunda do tyłu.




  • Napnij pośladek po stronie, którą rozciągasz by a) chronić plecy b) rozluźnić zginacze bioder dzięki wzajemnemu hamowaniu.
  • Jeśli kolano zacznie wychodzić poza linię palców, po prostu przestaw stopę dalej.
  • Podczas pogłębiania rozciągania wydychaj powietrze, pozwoli ci to rozluźnić mięśnie.
  • Przechyl biodra do góry, zanim jeszcze zaczniesz się rozciągać, by wstępnie rozciągnąć mięśnie co pomoże w dalszych staraniach.


Arm Bar (dźwignia na ramię)


Kettlebell Arm Bar wpływ na barki, kręgosłup piersiowy oraz całkowitą posturę widać zaraz po wykonaniu. Natychmiast poczujesz ogromną poprawę – całe ciało się otworzy. Przyjrzyjmy się technice klasycznej wersji tego ćwiczenia. Arm Bar zaczyna się w tej samej pozycji co jego lepiej znany kuzyn – Tureckie Wstawanie (Turkish Get Up). Pisząc te słowa przyjmuję, że wiecie jak wykonać TGU, lecz jeśli nie to lepiej przestańcie czytać w tej chwili i znajdźcie dla siebie Instruktora i nauczcie się wykonywać TGU.


  1. Połóż się na podłodze z odważnikiem kettlebell po prawej stronie.
  2. Złap za odważnik obiema rękami, prawa od środka, lewa od zewnątrz, przyciągnij łokcie do żeber.
  3. Przekręć się na plecy przyciągając przy tym kettla. Obiema rękami podnieś go do góry tak jak w TGU.
  4. W tym miejscu kończą się podobieństwa z TGU.
  5. Połóż lewą rękę za głowę (poziomo) trzymając kettlebell lub “pracujące” ramię prostopadle do podłogi (pionowo).

Cytując Pavla Tsatsouline’a z podręcznika SFG “Wykorzystując lewą rękę i nogę jako oś obrotu utrzymując prawą rękę z odważnikiem wyprostowaną pionowo, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przekręć się na lewą stronę. Wyprostuj prawą nogę i połóż ją na ziemi. Stopy powinny znajdować się na szerokości barków lub szerzej, kolana proste, palce stóp odwinięte.”


Na tym etapie ruchu należy skupić się na 4 rzeczach:

Points to focus on while preforming an arm bar

Numer 1

Kettlebell i pracująca ręka muszą pozostać w pionowej pozycji (utrzymanie ręki w takiej pozycji bez patrzenia na odważnik). Połóż głowę na lewej ręce.

Numer 2

Zacznij rytmicznie wypychać biodra, starając się dojść prawym biodrem (w tym przykładzie) do ziemi. Napięcie prawego mięśnia pośladkowego powinno pomóc. Oddychaj wydychając przy wyproście. Jedno powtórzenie co dwie sekundy.

Numer 3

Spróbuj uzyskać uczucie wydłużania w okolicy obojczyka i klatki piersiowej.

Numer 4

Przesuń powoli lewą rękę (rękę na ziemi) coraz dalej za siebie skupiając się na rozciągnięciu najszerszego mięśnia grzbietu.

Kiedy chcesz skończyć powoooli wycofaj się odwracając kolejność ruchów zachowując nad nimi pełną kontrolę


Kettlebell Pullover (przeciąganie kettlebell za siebie)

Kettlebell Pullover jest kolejnym pomijanym, lecz potężnym ćwiczeniem zmieniającym posturę. Niepozorne ćwiczenie będzie miało wielki wpływ na zdolność uzyskania pozycji zablokowanych rąk nad głową w wyciskaniu, podrzutach, rwaniu itd. Do tego, zmieni także całą posturę twojego ciała.

Wykonuje się to tak:

Conduction a pull over step 1

Conducting a pull over part 2


Połóż się na plecach.

  1. Złap lekki odważnik dwiema rękami; przełóż kciuki przez rączkę tak, by kettlebell opierał się na wnętrzu twoich przedramion.
  2. Podnieś go nad klatkę piersiową – trochę jak w wyciskaniu na ławeczce.
  3. Napnij najszersze mięśnie grzbietu i wyprostuj łokcie. Łokcie powinny być zablokowane, mięśnie grzbietu napięte przez cały czas.
  4. Odchyl opuść kettla po łuku tak by znalazł się na ziemi za twoją głową.
  5. Weź głęboki oddech i podnieś odważnik ponownie po łuku przyciągając go ponownie ponad klatkę piersiową. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.


Uwaga: Jeśli nie jesteś w stanie zejść do samej ziemi bez wysuwania barków lub zginania łokci, dojdź do końca zakresu swojego ruchu i naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie, pozwalając by ciężar pogłębiał rozciąganie z każdym rozciąganiem. Cierpliwości. Z każdą serią będziesz mógł zajść coraz dalej. Po pewnym czasie będziesz w stanie wykonać całe ćwiczenie poprawnie.


Tactical Frog (żaba)

Taktyczna Żaba jest magicznym sposobem na zdobycie niesamowitej kontroli nad swoimi biodrami oraz poprawienie ogólnego wykonywania wzorca przysiadu. Ma ogromny wpływ na niemal każdy ruch w sporcie.


Video – Tactical Frog


Video – Pavel Macek Flexible Steel Instructor Specialist Demos the Moves



 The Four Knots program

Zaczynam program od bardzo prostych rzeczy, ponieważ wolę zadać coś łatwego i wiedzieć, że wykonasz to w stu procentach, niż coś skomplikowanego, do czego trudno będzie się przyłożyć. Cztery sesje tygodniowo przez kolejne cztery tygodnie. Wykonaj je w którykolwiek dzień, ale ZRÓB TO! Trenuj, praktykuj i ciesz się rezultatami. Zostań Flexible Steel!

Programma di quattro settimane per diventare Flexible Steel

Laura Callegari conducting a  squat

Italian Translation by Laura Callegari – Flexible Steel Instructor Specialist

Flexible Steel: programma di quattro settimane

 Cosa potrebbe portare alla vostra performance sportiva un arco di movimento più utilizzabile? Immaginate di non dover combattere contro il vostro corpo. Immaginate di possedere un movimento fluido e senza ostacoli che sia sempre a vostra disposizione.

Quanto più divertente sarebbe la vostra vita se poteste riavere la vibrante mobilità della vostra giovinezza? Capiamoci, non sto parlando della debole flessibilità di una persona in grado di annodarsi su sé stessa a discapito della propria forza e potenza. Oh, no! Sto parlando di una flessibilità forte, potente, utile, che vi aiuti nella vostra vita quotidiana e nella performance sportiva.

Vi interessa? Seguite questo semplice programma di 4 settimane e vi garantisco che otterrete risultati grandiosi e sarete sulla buona strada per diventare acciaio flessibile (Flexible Steel). Datemi quattro settimane (sono sedici sessioni di allenamento in totale) e infonderò nuova linfa alla carrozzeria del vostro corpo.

Primo: un cambo di modello

 Il grande Jack Lalane può essere tranquillamente considerato il padrino del fitness.

Jack era molto avanti. Non allenava clienti, allenava studenti. Non si eseguiva workout, faceva pratica. Le sue sessioni di allenamento erano chiamate lezioni e non workout. Possiamo imparare molto da questa apparentemente casuale scelta di parole.

Difatti non è per nulla casuale, ma è un’abile scelta per arrivare a un punto molto importante. Non rincorrete serie, ripetizioni, carichi e tempi in modo casuale, andate piuttosto in palestra, sul campo o in pista, ovunque, e provate a migliorare in qualcosa. Cercate di imparare una lezione, cercate di migliorare la vostra tecnica. Cercate di imparare qualcosa. Ciò che succede quando cambiamo il nostro modo di pensare andando in questa direzione è che naturalmente raggiungiamo dei Personal Record, manteniamo mente e corpo collegati e ci teniamo lontani dagli infortuni. Vale la pena ripetere di andare a far pratica o di andare a una lezione, non a fare un workout. Imparare vi mantiene giovani.

La Lezione: I Quattro Nodi

 Il mio amico e collega Dr. Mark Cheng chiama le anche e le spalle i quattro nodi del corpo. Mentre questa definizione può essere comune nella medicina orientale, non lo è qui in Occidente. I quattro nodi hanno vari significati. Ora mi spiego:

Le spalle e le anche collegano le braccia e le gambe al vostro corpo, questo è ovvio. Lasciate che vi spieghi questa analogia: per poter essere utile, un nodo non deve essere troppo lasso -se si disfa perdete le scarpe – ma non deve essere nemmeno troppo stretto – altrimenti non riuscireste a slacciarvi e a togliervi le scarpe -. Le caratteristiche di un nodo funzionale sono un perfetto equilibrio tra forza e flessibilità. Dovete essere come acciaio flessibile. L’acciaio flessibile si piega, ma non si spezza.


 Per le prossime quattro settimane la nostra lezione sarà rivolta a guadagnare più flessibilità e mobilità nelle anche, nel tratto dorsale della colonna vertebrale (T-spine), e nelle spalle. Perchè? Perchè avremo un grande risultato con un minimo sforzo, se otterremo anche dei piccoli miglioramenti in queste aree.

È stato detto “Un atleta deve muoversi per prima cosa dalle anche”. Gray Cook, il fondatore del Functional Movement System (FMS), chiama le anche il CATTIVO vicino di casa. Vale a dire che se non avete anche forti e mobili, le vostre ginocchia o la vostra bassa schiena dovranno compensare. A nessuno fanno male le ginocchia o la bassa schiena?

Il programma di quattro settimane che sto condividendo qui è pensato per essere svolto al mattino prima del normale allenamento. Potrete fare comunque ogni altra attività o esercizio previsti dalla vostra programmazione, ma per prima cosa fate questo. Non consideratelo un riscaldamento o un workout, piuttosto consideratela una lezione di movimento o pratica.

I Movimenti

Le descrizioni di seguito riportate sono estratte dal mio libro Flexible Steel, dove spiego come eseguire i seguenti movimenti:

Il Goblet Squat con Kettlebell

Dan John, straordinario autore e allenatore della forza, ha sviluppato Il Goblet Squat con il Kettlebell. Abbiamo visto che uno o due mesi di pratica di questo tipo di squat porta ad un incredibile effetto di apertura alle anche e alla zona toracica. Migliorerà la vostra prestazione nel vostro squat – non importa se si tratta di front squat, back squat o qualsiasi altra variante di squat sia la vostra -.

Prendete un ketllebell dal manico, quasi come per afferrare un volante. Pavel dice “prendi il kettlebell per le corna”. Eseguite lo squat sedendovi tra i vostri talloni.

Jon Engum Squat

Jon Engum Squat 2

Il resto è sottinteso, ma lo dirò lo stesso


  • Assicuratevi che le ginocchia siano allineate con i piedi. Le ginocchia devono puntare esattamente nella stessa direzione dei piedi per tutta la durata dello squat.
  • Mantenete i talloni a terra e le tibie (quasi) verticali.
  • Mantenete la schiena eretta; non permettete all’osso sacro di piegarsi quando siete nella parte bassa dello squat.
  • Mantenete il petto aperto, specialmente quando siete nella parte bassa.
  • Quando siete nella parte bassa, appoggiate i gomiti all’interno delle ginocchia, senza perdere l’allineamento della schiena.
  • Usate i gomiti per spingere in fuori le ginocchia, al fine di aiutare l’apertura delle anche.
  • I piedi devono restare piantati sul pavimento.
  • Assicuratevi che nella salita le anche e le spalle risalgano contemporaneamente.
  • Non permettete alle anche di prevalere.

Usate il goblet squat come esercizio sia di mobilità, sia di stabilità. Rimanete nella posizione bassa per un po’. Spingetevi da un lato all’altro, disegnate delle piccole figure a forma di “8”, aprite davvero le anche, e allungate la colonna, cercando di creare spazio nel vostro corpo.

Il Good Morning Stretch con Kettlebell

Uno dei più facili ed efficaci allungamenti per gli ischiocrurali che io conosca, è il Good Morning Stretch con le sue numerose varianti. Qui di seguito avete una variante estremamente efficace del classico Good Morning.

Jon Engum Good Morning

Jon Engum Good Morning 2

Consigli pratici:

Disponetevi in posizione eretta, con i piedi circa all’ampiezza spalle.


  • Tenete un kettlebell dietro di voi, facendo in modo che stia più o meno all’altezza dell’osso sacro.
  • Gonfiate bene il petto, sbloccate le ginocchia. Non è necessario né richiesto tenerle bloccate.
  • Facendo partire il movimento dalle anche, cercate di spingere indietro il kettlebell, mantenendo la schiena dritta e il petto “aperto”.
  • Non preoccupatevi di quanto riuscite a piegarvi; non dovete toccarvi le punte dei piedi. Concentratevi solo su quanto indietro riuscite a spingere il kettlebell. È un movimento imperniato sull’anca.
  • Se eseguite questo movimento alla lettera, sentirete un allungamento intenso degli ischiocrurali, subito sotto ai vostri glutei.

Il Lunge Stretch (allungamento in affondo)

Jon Engum Preforming a Lunge

 Come eseguire l’affondo:

 Portatevi in posizione di affondo, inginocchiandovi sul ginocchio destro. Anche il collo del piede destro è a terra.

  1. Assicuratevi di allineare il ginocchio e il piede in appoggio indietro, in modo che siano sulla stessa linea. Il piede in appoggio frontale sarà sulla propria linea e il ginocchio sinistro punterà in avanti.
  2. Assicuratevi che la tibia sinistra, in questo caso, sia verticale, e che il ginocchio sinistro sia allineato al piede.
  3. Non lasciate che il ginocchio vada oltre il piede.
  4. Mantenete le anche allineate. Immaginate di avere dei fari sulle creste iliache, dovrete assicurarvi che puntino entrambi in avanti.
  5. Ora mettete le mani dietro la schiena e spingete i fianchi in avanti. Dovreste sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia e dell’anca, circa dove ci sono le tasche.
  6. Spingetevi avanti e indietro usando un movimento ritmico. Dovreste andare al tempo di 1 secondo in avanti, un secondo all’indietro.

Consigli pratici:

Contraete il gluteo del lato in allungamento per: a) proteggere la vostra schiena, e b) rilassare i flessori dell’anca attraverso il fenomeno dell’inibizione reciproca.

  • Se e quando il vostro ginocchio dovesse sporgersi oltre la punta del vostro piede, semplicemente riposizionate il piede in appoggio frontale per un affondo più lungo.
  • Espirate quando andate in allungamento, questo aiuterà a rilassare i muscoli-obiettivo dello stretch.
  • Inclinate le anche verso l’alto, portando il bacino in retroversione, ancora prima di iniziare l’allungamento, per portare i muscoli in pre-stiramento. Questo renderà i vostri sforzi più efficaci.

L’ Arm Bar

L’effetto dell’Arm Bar sulle spalle, sulla T-spine e sulla postura in generale, è evidente non appena si esegue il movimento. Potete sentire immediatamente un miglioramento impressionante, e un’apertura di tutto il corpo.

Esaminiamo la tecnica dell’Arm Bar classico. L’Arm Bar inizia allo stesso modo del suo più familiare cugino, il Turkish Get-up. Lo scrivo dando per scontato che sappiate già come eseguire un Get-up. Se non siete in grado di eseguirlo, fermatevi e rivolgetevi ad un istruttore SFG per impararlo.

Sdraiatevi a terra con un kettlebell leggero sul vostro lato destro.

  1. Afferrate il kettlebell con una presa a pistola, con la mano destra all’interno e la sinistra all’esterno, e tirate il gomito alle costole.
  2. Ruotate sulla vostra schiena portando con voi il kettlebell mentre lo fate. Ora, usando entrambe le braccia, portate il kettlebell in posizione di tiro come fareste per un Get-up.
  3. A questo punto le cose incominciano a cambiare rispetto a un Get-up.
  4. Ponete il braccio sinistro sopra la vostra testa (orizzontalmente) mentre state tenendo il kettlebell – o “braccio che lavora” – perpendicolare rispetto al pavimento (verticale).

Per citare Pavel Tsatsouline, “Usando il vostri braccio e gamba sinistri come asse di rotazione, e mantenendo il braccio destro con il kettlebell dritto e verticale, portate il ginocchio destro verso il petto e ruotate alla vostra sinistra. Distendete la gamba destra e lasciatela a terra. Il piede dovrebbe trovarsi all’ampiezza spalle o più distante, le ginocchia distese, e le punte dei piedi “puntate”.

A questo punto nel movimento, avrete quattro cose su cui focalizzare l’attenzione:

Points to focus on while preforming an arm bar

  • Focus #1 – Il kettlebell e il braccio che lavora devono rimanere verticali (tenete il braccio con il kettlebell verticale su tutti i piani, senza guardare il kettlebell). Appoggiate la testa sul braccio sinistro.
  • Focus #2 – Cominciate a muovere le anche ritmicamente, cercando di portare l’anca destra, in questo esempio, verso il pavimento. Questo aiuterà a contrarre il gluteo destro. Respirate, espirando in estensione. Il ritmo dovrebbe essere di una ripetizione ogni due secondi.
  • Focus # 3 – Cercate di mantenere il collo e la zona toracica in allungamento.
  • Focus #4 – Spostate il braccio sinistro (quello a terra) sempre più indietro. Pensate di allungare il dorsale.

Quando ne avete avuto abbastanza, tornate indietro molto lentamente, in pieno controllo.

Pullover con Kettlebell

 Il Pullover con kettlebell è un altro esercizio trascurato e tuttavia molto efficace nel cambiamento della postura. Questo suggerimento dall’aria innocente avrà un enorme effetto sulla vostra capacità di raggiungere quella bella posizione di blocco del braccio sopra la testa, tipico di press, jerk, snatch, ecc. Così come avrà un profondo impatto sulla vostra postura.

Ecco come eseguirlo:

Conduction a pull over step 1

Conducting a pull over part 2

  1. Stendetevi a terra sulla schiena.
  2. Afferrate un kettlebell leggero con entrambe le mani; agganciate i pollici alla maniglia in modo che il corpo del kettlebell si appoggi all’interno dei vostri avambracci.
  3. Pressate il kettlebell sopra il petto – un po’ come per una spinta in panca.
  4. Attivate i dorsali e bloccate i gomiti. Questi devono rimanere bloccati e i dorsali attivi per tutto il movimento.
  5. Ora lentamente abbassate il kettlebell in basso e indietro, come per eseguire un arco, in modo che passi sopra alla vostra testa, fino a terra.
  6. Inspirate, contraete l’addome e invertite l’arco eseguendo il “pullover”, in modo da completare il movimento all’altezza del petto. Ripetete dalle 5 alle 10 volte.


Nota: Se non riuscite a raggiungere il pavimento, senza sbloccare le spalle, o senza flettere i gomiti, andate fino a dove vi è possibile ed eseguite dello stretching contrai/rilassa, permettendo al kettlebell di guadagnare terreno verso il basso a ogni fase di rilassamento. Siate conservativi. Potrete andare più profondi ad ogni set. Con il tempo sarete in grado di affrontare il pullover completo.


Il Tactical Frog

Il Tactical Frog è la bacchetta magica per ottenere un incredibile controllo delle vostre anche e per migliorare la vostra prestazione nello squat. Ha un incredibile efficacia su quasi tutti i movimenti atletici.


Video Tactical Frog

Pavel Macek FSIS Demos the Moves

Sveliamo il Four Knots Program – Programma dei quattro Nodi


Inizierò in modo molto semplice questo programma, perché preferisco avere qualcosa di semplice e che si possa rispettare al 100%, piuttosto che qualcosa di complicato che si riesca a seguire solo a metà. Ci sono quattro sessioni a settimana, per le prossime quattro settimane. Eseguitele in qualsiasi giorno vi vada bene, ma fatele. E non abbiate paura, per la fine della quarta settimana avrete preso slancio ed avrete completato il programma completo.

The Four Knots program

(note alla tabella)


Nel caso dell’Affondo/Lunge, un movimento ritmico dello stretch è considerato una ripetizione. Non è un molleggio! Il tempo di esecuzione è di circa 2 secondi in avanti e 2 secondi indietro.


Nel caso dell’Arm Bar, una ripetizione è il movimento ritmico del bacino in avanti e indietro. Non è un molleggio! Il tempo di esecuzione è di circa 2 secondi in avanti e 2 secondi indietro.


Una ripetizione del pullover è ovvia, a meno che non siate in grado di completare il movimento fino a terra. In tal caso, una ripetizione consiste in un ciclo di contrai/rilassa.