LAS 4 SEMANAS AL PROGRAMA DE FLEXIBLE STEEL

¿Qué crees que haría un mejor rango de movimiento en tu desempeño deportivo? Imagina no tener que pelear con tu propio cuerpo. Imagina tener movimientos fluidos y sin obstáculos a tu entera disposición.

¿Qué tan buena sería tu vida si pudieras recuperar toda la brillante movilidad de tu juventud? Quiero que comprendas que no estoy hablando del tipo de flexibilidad débil que tiene un sujeto a expensas de su fuerza y potencia, no señor, estoy hablando de un tipo de flexibilidad fuerte y potente que te ayudará a mejorar tu vida y tu desempeño deportivo. ¿Interesado?

Sigue este simple programa de 4 semanas y te garantizo que obtendrás resultados sorprendentes y además, estarás en el camino indicado para convertirte en “Flexible Steel”. Dame 4 semanas (son 16 sesiones en total) y le daré un buen respiro a tu desgastado cuerpo.

PRIMERO: UN CAMBIO EN EL PARADIGMA

El difunto Jack Lalane podría ser fácilmente considerado como el padrino del fitness como lo conocemos. Jack estaba muy adelantado a su tiempo, el no entrenaba clientes, el ENSEÑABA ESTUDIANTES. El no hacia ejercicio, el PRACTICABA, sus sesiones de entrenamiento eran llamadas LECCIONES no ejercicio.
Podemos aprender bastante por el simple cambio en sus expresiones, que de hecho, no son para nada aleatorias al contrario, fueron seleccionadas cuidadosamente para enfatizar un punto muy importante.
No hay que perseguir repeticiones y series sin ningún sentido, tampoco levantar peso por levantar sin un objetivo, en vez de eso ve con una mentalidad de ser mejor en lo que haces ya sea en el gimnasio, en la pista, en el campo, la idea siempre es ser mejor.
Intenta aprender una lección, intenta mejorar tu forma en la técnica, intenta aprender algo nuevo. Lo que sucede cuando cambiamos nuestra manera de pensar es simple: Obtenemos nuevos PR.
Si tenemos nuestra mente y cuerpo unidos, mantenemos las lesiones alejadas. Cuesta repetir: Ve a una práctica o a una lección, no a hacer ejercicio pero es la forma correcta. Aprender mantiene a uno joven.

 LA LECCIÓN: LOS CUATRO NUDOS.

Mi amigo y colega el Dr. Mark Cheng llama a las caderas y los hombros, “los cuatro nudos”.  Lo anterior es muy conocido dentro de la medicina oriental, sin embargo, aquí en occidente no lo es tanto. Los 4 nudos tienen muchos significados importantes, permíteme explicarte:
Los hombros y las caderas unen los brazos y las piernas a tu cuerpo, esto es obvio, pero, vamos a tomar la analogía del nudo más allá: Si tu tenis o tu zapato tiene unos nudos flojos, ¿Qué sucede? Se salen, hay que comprender que un nudo no puede estar muy flojo. ¿Y qué pasa, si está muy apretado? No lo puedes deshacer y por ende no puedes remover tu zapato.
Bajo esta misma analogía debemos comprender que para tener un nudo funcional, debemos tener el balance perfecto entre fuerza y flexibilidad. Tu cuerpo debe ser: Acero Flexible (Flexible Steel), el acero flexible se dobla, pero no se rompe.

CADERAS Y HOMBROS

Durante las próximas 4 semanas nuestra lección será: Ganar más flexibilidad y movilidad en las caderas, espina torácica y hombros.
¿Porque? Por qué obtendremos una pequeña explosión en nuestro desempeño si logramos tener incluso la menor de las mejoras en esas áreas.
Se ha dicho que “Un atleta debe mover las caderas primero” Gray Cook, el fundador de Functional Movement System (FMS) llama a las caderas “Un mal vecino”, significa que si no tienes caderas fuertes y con buena movilidad, tus rodillas y espalda baja deben compensar. ¿Alguien con dolor de rodillas o de espalda baja?

El plan de 4 semanas que te voy a compartir está diseñado para ser realizado por la mañana antes de tu entrenamiento habitual. Puedes realizar cualquier otro ejercicio o actividad que este en tu agenda, y por favor no lo consideres un “calentamiento” o un “entrenamiento” mejor piensa en el como una lección o práctica de movimiento.

Los Movimientos

A continuación te muestro los ejercicios seleccionados de mi libro “Flexible Steel” aprenderás la técnica de ejecución de estos movimientos.

Sentadilla Goblet con Kettlebell

Dan John, extraordinario coach y autor de fuerza desarrolló la sentadilla goblet con kettlebell. Hemos encontrado que con uno o dos meses de practicar esta singular forma de hacer sentadilla tiene un efecto dramático en abrir las caderas y la espina torácica. Mejorará tu desempeño para hacer cualquier tipo de sentadillas – No importa si son front squats, back squats o cualquier variación que sea de tu preferencia.

Toma un Kettlebell por la oreja, con las manos lo más próximas al cuerpo, como si estuvieras tomando el volante de un auto. Pavel llama este agarre “por los cuernos”. Realiza la sentadilla enviando tus caderas hacia atrás y abajo entre tus talones.

Jon Engum Squat

Jon Engum Squat 2

Lo siguiente se explica solo, pero aun así te lo voy a decir.

  • Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con las puntas de tus pies y se mantengan en la misma dirección de éstas durante todo el movimiento de principio a fin.
  • Mantén tus talones en el piso y las espinillas en vertical.
  • Mantén tu espalda recta, no permitas que tu coxis se desplace durante el movimiento en el fondo de la sentadilla.
  • Mantén el pecho abierto “orgulloso”, especialmente en la posición del fondo.
  • En la posición del fondo, coloca tus codos rectos alineados con el piso por dentro de las rodillas sin perder la alineación de la espalda.
  • Utiliza tus codos para abrir tus rodillas y caderas.
  • Tus pies se deben mantener bien en contacto con el piso.
  • Asegúrate que tus caderas, rodillas y caderas asciendan al mismo tiempo.
  • No inicies el movimiento con la cadera.

Utiliza la sentadilla Goblet como un ejercicio de movilidad así como de estabilidad, quédate unos segundos en la posición del fondo, muévete lado a lado y realiza pequeñas figuras en 8, esto ayudará a abrir tus caderas.
Intenta alargar la espina y hacer espacio dentro de tu cuerpo.

El estiramiento “buenos días” con Kettlebell.

Uno de los estiramientos más sencillos y efectivos que conozco para los isquiotibiales es el “Buenos días” y sus variantes, aquí te muestro una variante bastante efectiva del clásico “Buenos días”.

Jon Engum Good Morning

Jon Engum Good Morning 2

Indicaciones: Párate derecho, con los pies a lo ancho de tus hombros.

  • Sujeta un Kettlebell detrás de ti, aproximadamente a la altura de tu coxis.
  • Abre el pecho “muy orgulloso” y permítete estar con las rodillas “suaves” no bloqueadas.
  • Muévete con tus caderas, piensa en empujar el Kettlebell hacia atrás con tu cadera mientras mantienes la espalda recta y el pecho abierto.
  • No te preocupes por que tanto puedes inclinarte hacia al frente, esto no es un toque de punta de pies, mejor concéntrate por que tanto puedes enviar el Kettlebell hacia atrás con tus caderas, esto es una bisagra.
  • Si realizas este movimiento como se te indica vas a sentir un estiramiento muy intenso en los isquiotibiales, justo por debajo de tus glúteos.

El estiramiento desplante.

Jon Engum Preforming a Lunge

Como hacer el desplante:

  1. Colócate en posición de desplante apoyándote en tu rodilla derecha, el empeine de tu pie derecho también debe estar tocando el suelo.
  1. Asegúrate de alinear tu rodilla y tu pie en la misma línea, tu pie frontal debe de seguir su propia línea vertical y tu rodilla izquierda debe estar en el aire.
  1. Asegúrate de que tu espinilla izquierda, en este caso, este vertical y que tu rodilla esté por arriba de tu pie.
  1. No permitas que tu rodilla izquierda se desplace más allá de la punta de tus pies.
  1. Manten tus caderas alineadas, imagínate que tienes luces en las crestas de tus caderas, entonces asegúrate que ambas luces alumbran hacia enfrente.
  1. Ahora, coloca tus manos por detrás de tu espalda baja y empuja tus caderas hacia enfrente. Deberás sentir un estiramiento en el muslo y la cadera, aproximadamente a la altura de donde quedan las bolsas del pantalón.
  2. Empuja hacia al frente y atrás utilizando un ritmo en el movimiento, 1 segundo al frente y 1 segundo atrás.

Quick Tips:

  • Contrae el glúteo del lado que está estirando para: a) Proteger tu zona lumbar. B) relajar el flexor de cadera a través de la inhibición recíproca.
  • Si es que tu rodilla llega a rebasar la línea de tus pies, simplemente re posiciona más adelante para un desplante mas profundo.
  • Exhala cuando estés realizando el estiramiento, esto ayudará a relajar los músculos.
  • Inclina tus caderas hacia enfrente y arriba antes de que empieces el estiramiento, esto para que los músculos entren a un estado cómodo de pre-estiramiento. Esto mejorará tu esfuerzo.

El Arm Bar

El efecto del arm bar en los hombros, espina torácica y toda la postura es evidente tan pronto realizas el movimiento. Puedes sentir inmediatamente una dramática mejora en la postura de todo tu cuerpo. Examinemos la técnica adecuada del clásico arm bar. El arm bar inicia de la misma forma que su primo más cercano:    “El Turkish Get Up”. Escribo esto asumiendo que ya sabes cómo realizar un Get Up. Si no sabes cómo hacer un Get Up, deja de leer y ve a buscar un instructor ahora mismo que te enseñe el Get Up.

  1. Recuéstate en el piso con un Kettlebell liviano de tu lado derecho.
  1. Sujeta el Kettlebell con agarre de pistola: Mano derecha por dentro de la oreja y la mano izquierda sujetando por afuera, junta tu codo a tus costillas
  1. Vas a rodar hacia tus espaldas y al mismo tiempo vas ir levantando el Kettlebell. Una vez sobre tus espaldas, usando ambos brazos vas a colocar el Kettlebell justo en la posición de “disparo”, tal y como lo haces para el Get Up.
  1. Las cosas empiezan a ser diferentes al Get Up a partir de ahora.
  1. Tu brazo izquierdo va recostado por arriba de tu cabeza (horizontalmente en relación al piso), mientras que el brazo que sujeta el Kettlebell va perpendicular al piso (verticalmente en relación al piso).

Para citar a Pavel Tstatsouline, “Usando tu brazo y pierna izquierda como eje de rotación y dejando el brazo derecho con el Kettlebell recto y vertical, trae a tu rodilla derecha hacia el pecho y rueda hacia tu lado izquierdo. Estira bien tu pierna derecha y recuéstate en el suelo. Tu pierna debe estar alineada al ancho de tus hombros, tu rodilla estirada y tu pie haciendo punta.

En este punto del movimiento, debes concentrarte en 4 aspectos importantes:

Points to focus on while preforming an arm bar

  • Enfoque #1: El Kettlebell y el brazo que trabaja se debe de mantener vertical (Mantén el brazo vertical en todos los planos sin que voltees a ver el Kettlebell). Descansa tu cabeza en tu brazo izquierdo.
  • Enfoque #2: Rítmicamente comienza a empujar tus caderas hacia el piso, en este ejemplo piensa en llevar la cadera derecha al piso. Te ayudará a contraer el glúteo derecho, inhalar y exhalar suspirando hacia la extensión. La sincronización de la respiración y el movimiento debe ser: una repetición cada 2 segundos.
  • Enfoque #3: Piensa en hacer tu clavícula y tu área pectoral más larga y amplia.
  • Enfoque #4: Lleva tu brazo izquierdo (el que está en contacto con el piso) cada vez más lejos de ti. Piensa en que estas arrastrándote para salir de una trinchera
  • Cuando ya lo hayas realizado lo suficiente, leeeeentamente revierte el proceso de manera controlada.

El Pullover con Kettlebell

El Pullover con Kettlebell es un ejercicio que a menudo se pasa por alto, sin embargo, ayuda increíblemente a mejorar la postura. Este sencillo drill, tendrá un efecto dramático en tu habilidad de conseguir ese elegante bloqueo por arriba de tu cabeza a la hora de realizar presses, jerks, snatches, etc. Esto sin dejar de lado el impacto positivo sobre tu postura en general. Así es como lo vas a realizar:

Conduction a pull over step 1

Conducting a pull over part 2

  1. Recuéstate sobre tus espaldas.
  1. Sujeta un Kettlebell liviano con ambas manos; forma un gancho con tus pulgares y tu palma y vas a colocar la oreja ahí, de manera que el cuerpo del Kettlebell se recargue en la cara interna de los antebrazos.
  1. Empuja el Kettlebell frente a tu pecho – Como si fuera un bench press.
  1. Activa tus dorsales y bloquea tus codos. Debes de mantener la activación de los dorsales y el bloqueo de los codos durante todo el movimiento.
  1. Lentamente inicia el descenso del Kettlebell hacia atrás, de forma que quede por arriba del nivel de tu cabeza y sobre el piso.
  1. Toma aire, contrae y revierte el movimiento hasta que el Kettlebell esté alineado con el pecho, repetir entre 5 y 10 veces.

Nota: Si no puedes ejecutar todo el movimiento hasta el piso sin que pierdas la activación de los hombros o sin flexionar los codos, entonces llega solo hasta donde puedas mantener la postura correcta. Lo que vas a hacer es realizar movimientos de contracción y relajación, dejando que el peso del Kettlebell te lleve poco a poco hacia abajo con cada exhalación. Se continuo, ya que puedes llegar cada vez más abajo en cada set y con tiempo podrás dominar el pullover adecuadamente.

La Tactical Frog

La tactical frog es una bala mágica para ganar un control increíble sobre tus caderas y mejorar significativamente tu desempeño al momento de ejecutar sentadillas. Tiene un gran impacto positivo en casi cualquier movimiento atlético.

Video Tactical Frog

Pavel Macek Flexible Steel Instructor Specialist Demos the Moves

El programa para desatar los cuatro nudos.

Voy a empezar este programa de manera muy sencilla porque prefiero tener algo simple pero con un porcentaje de cumplimiento del 100% que algo complejo y con 50% de adherencia.

4 sesiones por semana, por las siguientes 4 semanas, realízalas en los días que mejor se te acomoden, pero ¡realízalas! Y no tengas dudas, al final de las cuatro semanas ganarás un impulso extra y podrás hacer el programa completo.

Printable program: http://flexiblesteel.com/wp-content/uploads/2019/10/Untying-the-Four-Knots-Program.pdf

Chinese Translation http://flexiblesteel.com/chinesetranslation/

Czech Translation http://www.kb5.cz/2016/12/4-tydny-k-flexible-steel-program-video-soutez/

Italian Translation http://flexiblesteel.com/blog/2016/12/29/programma-di-quattro-settimane-per-diventare-flexible-steel/

Polish Translation  http://flexiblesteel.com/blog/2017/01/01/polish-translation-of-4-weeks-to-flexible-steel-program/

鋼硬靈活四週挑戰訓練

Jon Engum

優質的關節活動度對運動表現有多大幫助呢? 想像自己不用再跟身體對抗,想像可以行雲流水般掌控自己的身體。

如果能重新拾回青春活力,人生將有多快活?在此,我不是說人會因為做較高強度與力量的訓練,可能會使您欠缺靈活度,反而強壯與力量,乃是來自於良好的靈活度,並展現在每天的生活與運動中,有趣吧?

跟上四週訓練進度,相信你會看到不可思議的成果,並且能如鋼硬靈活般健康。給我四週(16節課),我將為您的人生里程注入嶄新的生命。

 

第一:行為轉變

Jack Lalane是享譽美國已故的健身教父。他的觀念非常前衛,認為教導的是學生,而非訓練客戶,他的訓練是課程而不是健身。「不是健身,而是練習」 這句話,我們可以從文字微妙的隨機變化中學習更多。事實上,這個文字並非隨機,而是經過精密挑選出的重點。

不要盲目地追逐器材場地,操作次數或重量和訓練時間,而是要去體育館、田徑場、健身房等任何地方,嘗試使自己變得更好。嘗試學習課程、嘗試改進操作技術的形式、嘗試學習一些東西。當我們的思維轉變時,我們自然而然就能突破個人紀錄,保持身心協調運作,使我們遠離運動傷害。這是值得您反覆學習的課程,持續學習可使您常保年輕。

 

課程重點:四個關節

我的朋友兼同事Dr. Mark Cheng把肩膀和髖部稱為身體的四個關節。儘管這在東方醫學中應該是常識,但在西方卻不那麼普遍。四個關有幾種不同的含義,讓我解釋一下:肩膀和髖部的肌群,幫助手臂和腿與軀幹穩固結合,這是很明顯的。但是,進一步說明”關節”理論,為了正常運行,關節不能太鬆弛。舉例而言:鞋帶鬆開,鞋子會鬆脫,如果鞋帶綁太緊,就難以解開,鞋子也脫不下來。因此,為了有效運用關節,您必須具備力量與靈活性間的完美平衡。您要像鋼硬靈活般,能屈能伸,卻又不會折斷。

 

髖部和肩膀

接下來四週的課程,我們將在髖部、脊椎和肩膀獲得更佳的靈活性與活動度。

為什麼? 我們只需要在這些關鍵部分作些許改善,就能讓我們獲得非常大的助益。“運動員必須優先啟動髖關節”,這是運動界廣為認知的觀點,Functional Movement Systems (FMS)創始人Gray Cook把臀部稱為 ”惡鄰居”。意思是說:如果您的髖部沒有強大的活動度,膝蓋或下背必會產生代償。

您的膝蓋或下背現在有受傷嗎?

 

我在此介紹的四週訓練,是專門為您每天早上正常運動前而設計的課程。您仍然可以按計劃進行其他任何訓練或活動,但是請優先執行此操作。不要將其視為熱身或訓練,應將其視為運動課程或練習。

 

動作指導

以下描述摘自我的《Flexible Steel》一書中有關如何執行這些動作的摘錄:

壺鈴高腳杯蹲 The Kettlebell Goblet Squat

作家兼力量教練Dan John開發了壺鈴高腳杯蹲。透過一兩個月的持續操作練習,我們發現這種蹲法,對髖部和脊椎有驚人的改善效果。無論您是前蹲舉、背蹲舉還是其他任何蹲舉變化,它都會提高您蹲舉的能力。

握住壺鈴抓住把手,就像抓住方向盤一樣。Pavel表示“抓住壺鈴握把的兩側頂端”。蹲坐時,注意要蹲在兩腳跟的中間。

 

以下幾點不用多說,但還是要強調一下。

  • 確保膝蓋與腳趾對齊。在整個下蹲過程中,膝蓋必須保持與腳趾同方向。
  • 將腳跟放在地面,盡量保持小腿垂直。
  • 保持背部挺直;不可讓您的尾骨在下蹲的位置內收捲曲。
  • 保持擴胸,尤其是在底部的時候。
  • 在底部,將肘關節放在膝蓋內側,此時要盡量對齊背部。
  • 用肘部將膝蓋向外推出,以協助提升髖關節活動度。
  • 您的腳必須牢牢固定在地面上。
  • 確保向上站起時,髖部與肩部同時上升。
  • 不要用臀部牽引或硬扯。

使用高腳杯蹲做為運動和穩定性的訓練。在底部位置停留一會兒,利用左右晃動,畫小8字,實際打開髖關節,拉長脊椎,並嘗試在體內形成更大的空間。

 

壺鈴早安伸展The Kettlebell Good Morning Stretch

早安伸展是對腿部肌群最簡單、最有效的伸展動作,並且有著多樣的變化,以下是經典早安伸展最具效果的變化動作。

Jon Engum Good Morning

Jon Engum Good Morning 2

重點提示:成站姿,雙腳開立與肩同寬。

  • 將壺鈴放在背後,使壺鈴微微地靠在尾骨上。
  • 吸飽氣擴胸,並使膝蓋“柔軟”不緊繃,這裡不需要將膝關節鎖住。
  • 啟動髖關節,嘗試將壺鈴向後推往尾骨方向,同時保持背部打直和胸部“擴大”。
  • 無需擔心彎腰的距離,這不是要碰到腳趾頭。只需要注意,屈髖延伸並將壺鈴盡量往後方遠端移動。記得,它是髖屈曲動作。
  • 操作過程中,應該是感覺腿部肌群緊繃,臉部要放鬆。

 

弓箭步伸展The Lunge Stretch

如何做弓箭步:

Jon Engum Preforming a Lunge

  1. 成弓步右膝跪姿,右小腿與腳背在地面上。
  2. 確保將膝蓋和後腳對齊,置於同一條線上。前腳保持在身體的直線上,左膝蓋垂直於地面上方。
  3. 此時,請確保左小腿垂直,並且膝蓋始終跟隨前腳方向。
  4. 不可讓前腳膝蓋碰到腳趾。
  5. 保持骨盆的水平線。請想像髂骨前方有車燈,必需確保它們都直射向前。
  6. 這時將雙手放在背後或髖部,並向前推動髖部。感覺大腿前側和臀部的伸展,大約是褲子前口袋的位置。
  7. 使用有節奏的前後推拉伸展運動。推動節奏應為1秒向前和1秒向後反覆操作。

 

重點提示:

  • 透過臀部收縮與伸展,配合放鬆臀屈肌,維持背部姿勢,使產生交互抑制的作用。
  • 當動態向前推動過程,腳趾會開始移動向前,此時只需將前腳調整於更深的弓步即可。
  • 伸展過程大口吐氣,這將有助於放鬆目標肌肉。
  • 在開始拉伸之前,可活動臀部做前傾與後傾,使目標肌肉處於良好的準備伸展狀態,這將有助於下一步動作。

 

手臂把The Arm Bar

這個手臂把動作,對肩部、脊椎和所有身體姿勢的作用與運動表現是顯而易見的。您可以立即發現顯著的進步,並且整個身體都感覺敞開。讓我們研究一下經典的手臂把技術。手臂把的起始動作與熟悉的“土耳其起立”動作相同。我寫這篇文章是假設您已經知道如何操作土耳其起立。如果您不了解土耳其起立,請立即停止閱讀,然後請老師指導您,學習土耳其起立。

  1. 躺在地板上,將輕壺鈴置於右側。
  2. 側臥用手槍式握住壺鈴,右手在內側、左手在外側,將肘部拉至肋骨。
  3. 握住壺鈴滾動身體仰臥背貼地,接著將壺鈴上推至雙手臂伸直,如同您準備操作土耳其起立一樣。
  4. 接下來開始和土耳其起立動作有所不同。
  5. 左臂伸直肩屈曲越過您的頭(成水平),手臂在控制壺鈴或“操作”動作中,應保持與地面成(垂直)。

引用Pavel Tsatsouline的話:“以左臂和小腿為旋轉軸,使右臂保持筆直和壺鈴垂直,右膝蓋朝著胸部並向左滾動。慢慢伸展右腿,將其放在地面上。雙腳應該與肩同寬或更寬一些,膝蓋伸直,腳趾延伸。”

 

在操作這個動作時,有四個重要的注意事項:

Points to focus on while preforming an arm bar

  • 重點1-壺鈴和操作手臂必須保持垂直(在所有平面上都使壺鈴手臂保持垂直,但視線無需實際觀察壺鈴)。將頭放在左臂上。
  • 重點2-有節奏地開始收縮抽動臀部。如同範例圖,嘗試將右髖前側放到地面上,這將有助於收縮右臀,保持呼吸,延伸時吐氣。節奏應該是每兩秒鐘一次。
  • 重點3-嘗試使右頸或胸部區域變長。
  • 重點4- 左右移動您的左臂(地面上的手臂)。想像被伸展的擴背肌。

充分掌握重點,操作完畢之後,慢慢地回復原姿勢,再重覆操作上述過程。

 

壺鈴牽拉The Kettlebell Pullover

壺鈴牽拉是另一個常被忽視的動作,但卻能帶給身體姿勢非常強大的改變。這個不起眼的練習動作,將有效反應在您所有推舉動作整體姿勢產生極大的進步。例如:節奏推,軍事推、抓舉等等。

操作方法:

Conduction a pull over step 1

Conducting a pull over part 2

  1. 背部躺在地上。
  2. 雙手抓住一個輕壺鈴;將拇指鉤在手柄上,使壺鈴的主體靠在前臂內側。
  3. 伸展手臂將壺鈴推向上,保持在胸前正上方–類似仰臥推舉動作。
  4. 啟動您的擴背肌和鎖住肘關節。它們必須持續保持這個狀態,在整個操作過程中收縮控制。
  5. 此時,緩慢地將壺鈴以弧形方式往後、往下降低,使其往地面時在頭頂上方。
  6. 屏住呼吸,再以弧形“上拉”狀態,於胸部上方結束。重複5至10次。

注意:如果無法將壺鈴完全拉到地面,在尚未鬆開肩膀或不彎曲手肘的情況下,請盡力延伸遠端,並進行一些收縮/放鬆,使壺鈴的重量可以協助您下降幾英寸。每次放鬆,保守一點。您可能會在每次努力的階段,更深入地了解。隨著時間,您將能夠正確操作壺鈴牽拉。

 

靈活青蛙

“靈活青蛙”這組動作是一帖妙方,它可以使您的髖關節與臀部獲得不可思議的控制力,並改善整體蹲姿。同時,幾乎對所有的運動都具有顯著的影響。

靈活青蛙示範影片

 Pavel Macek鋼硬靈活教練專家示範動作

解開四個關節的課程

我設計的這個訓練一開始會很簡單,我寧可用簡單的動作,讓人能100%的確實操作,也不要動作複雜,讓人無法全心投入。在接下來的四個星期中,我每週會發布四個練習。選一個最適合你的時間,就是去做、不用擔心!到第四週結束時,您就有動力且能完成整套課程。

The Four Knots program

波蘭文翻譯  http://flexiblesteel.com/blog/2017/01/01/polish-translation-of-4-weeks-to-flexible-steel-program/

意大利文翻譯http://flexiblesteel.com/blog/2016/12/29/programma-di-quattro-settimane-per-diventare-flexible-steel/

捷克文翻譯http://www.kb5.cz/2016/12/4-tydny-k-flexible-steel-program-video-soutez/

西班牙文翻譯http://flexiblesteel.com/blog/2017/01/06/282/